Técnicas para vencer la ansiedad
Opinionsur.net,Hay tres estrategias básicas que puedes usar para superar la ansiedad o fobia social: la exposición, las técnicas cognitivas y la ACT (terapia de aceptación y compromiso).
La exposición es la técnica que se usa para tratar las fobias en general. Consiste en hacer una lista de las situaciones en las que sientes ansiedad y exponerte a ellas de forma gradual, comenzando por la que menos ansiedad te produce, utilizando al mismo tiempo alguna técnica de relajación que hayas aprendido primero.
Lo que la terapia cognitiva te enseña es a cambiar tu modo de pensar por otro más realista, como: “Podría quedarme en blanco pero para eso llevo estas pequeñas tarjetas que me ayudarán. Puede que me ponga nervioso, pero eso no significa que no pueda hacerlo igual, puedo hacerlo con nervios y con ansiedad y la gente no tiene por qué notarlo, pero si lo notan no es ninguna tragedia; puede ser desagradable pero no el fin del mundo, puedo soportarlo” Este modo de pensar te ayuda a que tu ansiedad disminuya. Encontrarás más información aquí: Cómo usar tu pensamiento para superar tus problemas de ansiedad.Encontrarás una descripción más detalla de esta técnica aquí: Fobias. Qué puedes hacer para superarlas
Las técnicas cognitivas te enseñan cómo tu pensamiento influye en tus emociones. Es decir, el modo como interpretas las cosas que te suceden puede hacer que tu ansiedad aumente o disminuya. Por ejemplo, si tienes que hablar en público y piensas: “Seguro que me quedo en blanco, me podré nervioso, no sabré que decir, haré el ridículo”, esos pensamientos son capaces, por sí mismos, de general ansiedad.
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es menos conocida, pero es una terapia muy efectiva, así que me voy a centrar más en ella en este artículo.
Puedes usarla sola, combinada con exposición o combinada con exposición y terapia cognitiva.
En primer lugar veamos algunos conceptos básicos. Después verás por qué son tan importantes.
- Los trastornos psicológicos se deben a nuestra “fusión” o identificación con nuestros propios pensamientos y emociones negativas y nuestra lucha para eliminarlos y controlarlos.
- No puedes controlar tus pensamientos y emociones, pues surgen sin más en tu mente. No puedes, por ejemplo, hacer que en tu mente surja una gran idea que te haga millonario, ni puedes evitar que en tu mente surja la idea de que eres tan horrible que no deberías ni existir, o que surjan emociones negativas, como la ansiedad. Solo puedes controlar lo que haces después.
- Las cosas que surgen en tu mente no te definen, no son tú, no necesariamente son ciertas. Tú no eres lo que hay en tu mente. Si en tu mente surge la idea: “Soy un fracasado”, no significa que lo seas ni que esa idea sea cierta (a esto me refería antes al hablar de “fusión”).
- Puede decirse que tienes dos mentes o dos yos: el que piensa y siente y el que observa lo que piensas y sientes. Ser consciente de esto es muy importante para evitar la fusión.
- Es muy importante que conozcas cuáles son tus valores y tus metas y que ellos sean los que guíen tu conducta, no tus miedos.
- Debes estar dispuesto a experimentar tus pensamientos y emociones negativos. Si aparecen, acepta que están ahí y siéntelos en vez de luchar contra ellos e intentar que se desvanezcan. Para superar tu ansiedad debes estar dispuesto a sentirla.
- El objetivo principal no es reducir tus síntomas, sino estar dispuesto a experimentarlos mientras te implicas en actividades que te llevan a alcanzar metas basadas en tus valores (las cosas que de verdad te importan). Aún así, la reducción de los síntomas suele ser una consecuencia de aplicar la ACT.
- Conceptos como el mindfulness o la meditación mindfulness son muy importantes.